Hamilelikte Pelvik Egzersizleri Nasıl ve Ne Sıklıkla Yapılmalı... Hamilelik sırasında pelvik egzersizleri yapmak bel, kalça ve pelviste hareketliliği sağlamak için gereklidir. Pelvik egzersizleri ayrıca karın kas tonusunun korunmasına yardımcı olur ve özellikle hamileliğe eşlik eden bel ağrısı ve rahatsızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Pelvis ileri, geri ve yan tarafa doğru eğilme ve esneme hareketleridir. Hamilelik sırasında ileri ve geri yatma hareketleri en rahat hareketlerdedir ve belin sağlıklı ve ağrısız kalmasına yardımcı olurken, yan tarafa yatmak birçok kadın için rahatsız edici olabilir. Arka kemiği olarak bilinen kuyruk kemiğini öne doğru yatırırken, bel ve omurga uzar ve bel bölgesine gerginlik sağlar. Kuyruk kemiği, ön eğim olarak bilinen geriye doğru hareket ederken, bel kasları ve omurga kısalır ve alt ön pelvis uzar. Hamilelik sırasında, fetüs genellikle anneyi bu duruşa çeker, bu da alt sırt kaslarında gerginlik ve alt göbekte gerilme, çekme hissi yaratabilir. Ön pelvik eğimin çok yavaş ve kontrollü bir şekilde yapılması önemlidir.
Tavsiye Makale: Normal Doğum Sonrası Zayıflamak İçin 5 Önemli Egzersiz
Ayakta durma, oturma ve diz çökme pozisyonları genellikle hamilelik sırasında pelvik yatırmak için en rahat pozisyonlardır. Eller ve dizler üzerinde diz çökerken, anne rahat olduğu sürece yapılabilir; bazen aşağı doğru çeken bebeğin ağırlığı omurga ve kalçalar üzerinde rahatsız edici bir baskı uygular. Ayakta durma ve oturma tipik olarak tüm gebelik boyunca daha iyi tolere edilen pozisyonlardır.
Tavsiye Makale: Trimester Döneminde Yapılacak Egzersizler
El ve diz pozisyonunda pelvik eğim yapmak için, bileklerin omuzların altına dizleri ve dizleri kalçaların altına hizalanmış veya rahat olması için biraz daha geniş olacak şekilde dört ayak üzerine geçin. Derin bir nefes alın ve nefes nefesiyle bebeği sırtınız boyunca yuvarlak olarak kollarınıza ve ellerinize sıkıca bastırın. Yuvarlatılmış arka pozisyonu yavaşça serbest bırakın ve bebeğinizin ağırlığının belinizi rahatça olabildiğince aşağı çekmesine izin verin. Nefesinizi tutmamaya dikkat ederek 5 ila 10 kez tekrarlayın.
Tavsiye Makale: Hamilelikte Egzersiz Yapmak Doğumu Kolaylaştırır
Sırtınızı bir duvara yaslamak, pelvik yatırmayı gerçekleştirmek için çok etkili ve destekleyici bir yoldur. Ayaklarınızı omuz mesafesini birbirinden ayırın ve belinizle duvar arasında boşluk olması için ellerinizi belinizin alt kısmında küçük bir kemer bulmak için kullanın. Başınızın, omuz bıçaklarının ve kuyruk kemiğinin arkası duvara değmelidir. Derin bir nefes alın ve nefes verirken kuyruk kemiğiniz duvardan aşağı doğru kayarken belinizi yavaşça duvara doğru bastırın. Bir sonraki nefesinizle kuyruk kemiğinizi duvara doğru kaydırın ve belde bir kemer oluşturun. Sadece her yönde rahat olduğunuz kadar uzağa gidin ve her pelvik eğimin 5 ila 10 tekrarını yapın.
Büyük bir egzersiz topu kullanmak pelvik hareketliliği ve hareketi teşvik eder ve özellikle göbek oldukça büyüyebildiği ikinci ve üçüncü trimesterlerde destek verir.
Yorum yazabilmek için üye girişi yapınız...
E-BÜLTEN - KİŞİSEL VERİLERİN İŞLENMESİNE İLİŞKİN AYDINLATMA METNİ
Kişisel verilerinizin işlenmesine ilişkin olarak, kendisine ait ControlZ Digital şirketini kapsamak üzere Veri Sorumlusu sıfatına sahip olup; kişisel verileriniz Anne ve Adayı tarafından aşağıda açıklanan çerçevede ve her zaman 6698 sayılı Kişisel Verilerin Korunması Kanunu (“6698 sayılı Kanun”) ile uyumlu olarak işlenir. Kişisel verilerinizin tarafımızca işlenme amaçları konusunda detaylı bilgilere; burada kamuoyu ile paylaşılmış olan Anne ve Adayı Kişisel Verilerin Korunması Politikası’ndan ulaşabilirsiniz.
1. Kişisel Verilerinizin İşlenme Amaçları:
Anne ve Adayı olarak, tarafınıza ait ad, soyad, iletişim bilgileri, sosyal medya hesapları üzerinden elde edilen bilgiler, katıldığınız etkinlikler, ilgi alanlarınız, e-bülten okuma alışkanlıklarınız, eğilimleriniz vb.nden oluşan kişisel verileriniz, analiz edilerek; etkinlik, faaliyet ve hizmetlerimizin geliştirilmesi, sizlerle paylaşılması, kurum/alan/saha araştırmalarının, analiz, raporlama faaliyetlerinin gerçekleştirilmesi; sözleşme ilişkisi içerisine girmeye ve/veya reklam, satış ve pazarlamaya yönelik operasyonların planlanması ve yürütülmesi; organizasyon, toplantı, davet ve etkinliklerin gerçekleştirilmesi; sizlere özel kampanyalar, duyurular gönderilmesi, destekçi/sponsor bilgi ve görünürlükleri içerebilen şekilde, sosyal medyayı da kapsamak üzere reklam, tanıtım ve promosyon yapılması; ticari elektronik ileti gönderilmesi ve sosyal medya üzerinden size yönelik tanıtım ve duyuru çalışmaları yapılması, beğendiğiniz, tekrar erişmek isteyebileceğiniz, hatırlatılmasından memnuniyet duyacağınız içeriklerin ve olanakların tercihinize bağlı olarak hatırlatılabilmesi; kurum, kurum faaliyetleri ve marka hakkındaki algı düzeyini artırmaya yönelik aksiyonların planlanması ve yürütülmesi gibi amaçlarla, ayrıca, kurumsal yönetim ve iletişim faaliyetlerin kurgulanması, geliştirilmesi ve yürütülmesi; vakfa özgü işlerin, çalışmaların, operasyonların geliştirilmesi, takibi, kontrolüne yönelik faaliyetlerin planlanması ve yürütülmesi; gelen şikayet ve başvuruların değerlendirilebilmesi, verilerin doğru ve güncel olarak tutulmasının sağlanmasına yönelik faaliyetlerin yerine getirilmesi gibi amaçlarla (“Amaçlar”) işleyebilmekteyiz.
2. Kişisel Verilerinizin Toplanma Yöntemi ve Hukuki Sebebi
Kişisel verileriniz, md.5/1 uyarınca açık rızanız alınarak işlenmektedir. Ek olarak şartların oluşması halinde md.5/2/c uyarınca varsa tarafınızla akdedilecek satış, destek sözleşmenin kurulması, ifası ve sona erdirilmesi için, md.5/2/ç uyarınca ticari elektronik iletilere ilişkin saklama yükümlülüğü vb. Anne ve Adayı'nın hukuki yükümlülüklerini yerine getirmesi için ve md.5/2/e uyarınca bir hakkın tesisi, kullanılması veya korunması için ve md.5/2/f uyarınca ilgili kişilerin temel hak ve özgürlüklerine zarar vermemek kaydıyla, kurumun tanıtımı gibi veri sorumlusunun meşru menfaatleri için zorunlu olması halinde işlenebilecektir.
3. Kişisel Verilerinizin Aktarılabileceği Taraflar ve Aktarım Amaçları
Kişisel verileriniz; yukarıda belirtilen Amaçlar doğrultusunda ve 6698 sayılı Kanun’un 8. ve 9. maddelerine uygun olarak; yukarıda açıklanan işleme Amaçlarının yerine getirilebilmesini sağlamak, ticari elektronik ileti iletebilmek, verileri işlemek, saklamak, korumak gibi amaçlarla çalışılan iş ortakları, aracı hizmet sağlayıcılar, hizmet alınan gerçek veya tüzel kişiler, tedarikçiler ve danışmanlar ile gizlilik sözleşmeleri ile güvenliği sağlanmak kaydı ile yasal sınırlara uygun olarak ve ilgili işlemin gereği ve amacı ölçüsünde paylaşabilmekte, aktarabilmektedir.
Kişisel veriler, Türkiye’de yerleşik gerçek veya tüzel kişilere aktarılabileceği gibi, Türkiye’de işlenerek veya Türkiye dışında işlenip muhafaza edilmek üzere (kişisel verilerin korunması hususunda yeterli koruma bulunan ülkelere ve/veya yeterli koruma bulunmayan ülkeler için KVKK’da belirtilen şartlara uyulmak sureti ile) yurt dışına da aktarabilecektir.
Ayrıca kişisel veriler, yasal bir gereklilik gereği bu verileri talep etmeye ve almaya yetkili olan kamu kurum veya kuruluşları ile de paylaşılabilecektir.
4. Kişisel Veri Sahibinin 6698 sayılı Kanun’un 11. maddesinde Sayılan Hakları
Kişisel veri sahipleri olarak;
haklarınız bulunmaktadır. Kişisel veri sahipleri olarak, haklarınıza ilişkin taleplerinizi ıslak imzalı başvuru formunu doldurarak Anne ve Adayı'na daha önce bildirilen ve sistemde kayıtlı bulunan elektronik posta adresinizi kullanmak suretiyle [email protected] adresine iletmeniz durumunda, talebin niteliğine göre talebiniz en kısa sürede ve en geç 30 (otuz) gün içinde sonuçlandıracaktır.
İşlemin ayrıca bir maliyet gerektirmesi halinde Kişisel Verileri Koruma Kurulu tarafından belirlenecek tarifeye göre tarafınızdan ücret talep edilebilecektir.
