Gebelikte Uykusuzluk ve Daha İyi Uyku İçin 8 İpucu... Gebelikte uykusuzluk doğuma kadar olan dönemlerin herhangi bir aşamasında kadınları etkiler, ancak özellikle üçüncü trimesterde yaygındır. 39. haftadaki anne adaylarının yaklaşık yüzde 75'i hamilelik uykusuzluğu yaşamaktadır.
Uykusuzluk, uykuya dalmakta veya uzun süre uykuda kalmakta zorluk çekme olarak tanımlanır. Gecenin ortasında uyanıyor, uykuya geri dönemiyor musunuz? Sabah erkenden uyanıyor ve en kısa sürede kendinizi yorgun hissediyor musunuz? Uykusuzluk çekiyor olabilirsiniz.
Uykusuzluk belirtileri, ilk ve ikinci trimestere göre üçüncü trimester döneminde daha belirgin hale gelir, çünkü büyüyen bir bebek yumruları yatakta rahat olmayı zorlaştırabilir. Diğer bazı faktörler hamilelik uykusuzluğuna katkıda bulunur, örneğin:
Tavsiye Makale: Gebelikte Stres Ne Kadar Önemli? Düşük ile Bağlantısı Var mı?
Son zamanlarda, geceleri hiç uyumuyormuş gibi hissediyor musunuz? Hamilelik uykusuzluğu ile mücadele için 8 kullanışlı ipucu:
Mümkün olduğunda, her gün aynı saatte yatın ve uyanın. Uykuya dalmak ve kendinizi yatağa hazırlamak için yatıştırıcı bir gece rutini oluşturun:
Sizin için en uygun etkinlikleri seçin ve gerektiğinde ayarlayın.
Tavsiye Makale: Emzirme Döneminde İlaç Kullanımı Anne Sütü ve Bebeğe Etkileri
Günlük hamilelik egzersizi (genel sağlık ve kontrendikasyonlara göre özelleştirilmiş) daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olmalıdır. Sadece aşırıya kaçmamayı, bol miktarda su içmemeyi ve sadece günün erken saatlerinde çalışmamayı unutmayın. Aksi takdirde, egzersiz tam tersi bir etkiye sahip olabilir ve enerjik ve geniş uyanık hissetmenize neden olabilir.
Doktorunuz muhtemelen hamilelik sırasında kafeinin tamamen kesilmesini önerecektir. Birçok çalışma, kafeinin plasentanızı kolayca geçtiğini ve bebeğinizin metabolizmasının bununla başa çıkmaya uygun olmadığını göstermektedir. Alışkanlığı bırakmakta güçlük çekiyorsanız, tüketimi günde 300 miligrama (2 bardak kahve veya 6 bardak çay) düşürün. Gebelikte uykusuzluk durumunda, özellikle öğleden sonra ve akşam saatlerinde kafein alımınızı daha da azaltmalısınız.
Büyüyen bebeğiniz tam anlamıyla yüzde 75 su olduğundan hamile iken çok su içmek çok önemlidir. Gün boyunca su içmelisiniz, ancak banyoya birden fazla seyahat yapılmasını önlemek için yatmadan önceki saatlerde su alımını azaltmaya çalışın.
Yatak odanız bir sığınak olmalı. Odanızı serin, konforlu bir sıcaklıkta tutmanız gerekir. Oldukça karanlık olmalı (gerekirse karartma perdeleri kullanın) ve uyumak için ideal bir alan için elinizden geleni yapın. Ardından, uygun miktarda destek sağladığından emin olmak için yastıklarınızı ve yatağınızı kontrol edin. Birçok kadın bel ağrısını hafifletmek için vücut yastığı veya bacaklarının arasına yerleştirilmiş normal boyutlu bir yastık kullanmaktan hoşlanır.
Hem siz hem de bebeğiniz için güvenli bir uyku pozisyonu bulmak için zaman ayırın. Sırt üstü uyku genellikle ilk üç aylık dönemden sonra önerilmez çünkü alt vücudunuzdan kalbinize kan akışını kısıtlar. Bu, baş dönmesi duygularına yol açabilir. Tıbbi açıdan, uterus duvarlarınız bebeğinizi koruyacak kadar kalın olduğundan, Yüz üstü uyumak iyidir. Ancak, en rahat seçenek değildir. Yan tarafta uyku genellikle hamilelik sırasında tercih edilen pozisyondur. Maksimum kan akışına izin verir ve aşağıdaki gibi değiştirilebilir: Sırt ağrısını hafifletmek için karnınızın altına bir yastık yerleştirin. Mide ekşimesini hafifletmek ve nefes alma sorunlarını gidermek için vücudunuzun üst yarısını destekleyin (herhangi bir nefes darlığı yaşıyorsanız). Uykuya dalma yeteneğinize müdahale eden mavi ışık yaydıkları için gece geç saatlerde akıllı telefonunuzu, tabletinizi veya diğer cihazlarınızı kullanmaktan kaçının. Mavi ışık doğal melatonin seviyenizi bastırır, bu yüzden yatmadan en az bir saat önce gücü kesmeniz akıllıca olur.
Yatağa gittiyseniz ancak 15-20 dakika içinde uykuya dalamıyorsanız, yatıştırıcı bir aktivite ile dikkatinizi dağıtın. Uykuya dalmak için yeterince yorgun hissedene kadar bir kitabın veya derginin sayfalarına göz atın. Bu, bazen yayılan kaygının saate bakmasını veya yeterince uyuyacağınız konusunda endişelenmesini önlemeye yardımcı olabilir.
Birçoğu için melatonin uykusuzluk için etkili bir tedavidir. Vücudunuz doğal olarak kendi melatoninini üretse de rutininize bir takviye eklemek daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha uzun süre uykuda kalmanıza yardımcı olabilir. Herhangi bir sert bilimsel kanıtın yokluğunda, melatoninin gebelikte uykusuzluk için güvenli olup olmadığı hala belirsizdir. Yapılacak en iyi şey, sizin için doğru olup olmadığını belirlemek için doktorunuzla görüşmektir.
Yorum yazabilmek için üye girişi yapınız...
E-BÜLTEN - KİŞİSEL VERİLERİN İŞLENMESİNE İLİŞKİN AYDINLATMA METNİ
Kişisel verilerinizin işlenmesine ilişkin olarak, kendisine ait ControlZ Digital şirketini kapsamak üzere Veri Sorumlusu sıfatına sahip olup; kişisel verileriniz Anne ve Adayı tarafından aşağıda açıklanan çerçevede ve her zaman 6698 sayılı Kişisel Verilerin Korunması Kanunu (“6698 sayılı Kanun”) ile uyumlu olarak işlenir. Kişisel verilerinizin tarafımızca işlenme amaçları konusunda detaylı bilgilere; burada kamuoyu ile paylaşılmış olan Anne ve Adayı Kişisel Verilerin Korunması Politikası’ndan ulaşabilirsiniz.
1. Kişisel Verilerinizin İşlenme Amaçları:
Anne ve Adayı olarak, tarafınıza ait ad, soyad, iletişim bilgileri, sosyal medya hesapları üzerinden elde edilen bilgiler, katıldığınız etkinlikler, ilgi alanlarınız, e-bülten okuma alışkanlıklarınız, eğilimleriniz vb.nden oluşan kişisel verileriniz, analiz edilerek; etkinlik, faaliyet ve hizmetlerimizin geliştirilmesi, sizlerle paylaşılması, kurum/alan/saha araştırmalarının, analiz, raporlama faaliyetlerinin gerçekleştirilmesi; sözleşme ilişkisi içerisine girmeye ve/veya reklam, satış ve pazarlamaya yönelik operasyonların planlanması ve yürütülmesi; organizasyon, toplantı, davet ve etkinliklerin gerçekleştirilmesi; sizlere özel kampanyalar, duyurular gönderilmesi, destekçi/sponsor bilgi ve görünürlükleri içerebilen şekilde, sosyal medyayı da kapsamak üzere reklam, tanıtım ve promosyon yapılması; ticari elektronik ileti gönderilmesi ve sosyal medya üzerinden size yönelik tanıtım ve duyuru çalışmaları yapılması, beğendiğiniz, tekrar erişmek isteyebileceğiniz, hatırlatılmasından memnuniyet duyacağınız içeriklerin ve olanakların tercihinize bağlı olarak hatırlatılabilmesi; kurum, kurum faaliyetleri ve marka hakkındaki algı düzeyini artırmaya yönelik aksiyonların planlanması ve yürütülmesi gibi amaçlarla, ayrıca, kurumsal yönetim ve iletişim faaliyetlerin kurgulanması, geliştirilmesi ve yürütülmesi; vakfa özgü işlerin, çalışmaların, operasyonların geliştirilmesi, takibi, kontrolüne yönelik faaliyetlerin planlanması ve yürütülmesi; gelen şikayet ve başvuruların değerlendirilebilmesi, verilerin doğru ve güncel olarak tutulmasının sağlanmasına yönelik faaliyetlerin yerine getirilmesi gibi amaçlarla (“Amaçlar”) işleyebilmekteyiz.
2. Kişisel Verilerinizin Toplanma Yöntemi ve Hukuki Sebebi
Kişisel verileriniz, md.5/1 uyarınca açık rızanız alınarak işlenmektedir. Ek olarak şartların oluşması halinde md.5/2/c uyarınca varsa tarafınızla akdedilecek satış, destek sözleşmenin kurulması, ifası ve sona erdirilmesi için, md.5/2/ç uyarınca ticari elektronik iletilere ilişkin saklama yükümlülüğü vb. Anne ve Adayı'nın hukuki yükümlülüklerini yerine getirmesi için ve md.5/2/e uyarınca bir hakkın tesisi, kullanılması veya korunması için ve md.5/2/f uyarınca ilgili kişilerin temel hak ve özgürlüklerine zarar vermemek kaydıyla, kurumun tanıtımı gibi veri sorumlusunun meşru menfaatleri için zorunlu olması halinde işlenebilecektir.
3. Kişisel Verilerinizin Aktarılabileceği Taraflar ve Aktarım Amaçları
Kişisel verileriniz; yukarıda belirtilen Amaçlar doğrultusunda ve 6698 sayılı Kanun’un 8. ve 9. maddelerine uygun olarak; yukarıda açıklanan işleme Amaçlarının yerine getirilebilmesini sağlamak, ticari elektronik ileti iletebilmek, verileri işlemek, saklamak, korumak gibi amaçlarla çalışılan iş ortakları, aracı hizmet sağlayıcılar, hizmet alınan gerçek veya tüzel kişiler, tedarikçiler ve danışmanlar ile gizlilik sözleşmeleri ile güvenliği sağlanmak kaydı ile yasal sınırlara uygun olarak ve ilgili işlemin gereği ve amacı ölçüsünde paylaşabilmekte, aktarabilmektedir.
Kişisel veriler, Türkiye’de yerleşik gerçek veya tüzel kişilere aktarılabileceği gibi, Türkiye’de işlenerek veya Türkiye dışında işlenip muhafaza edilmek üzere (kişisel verilerin korunması hususunda yeterli koruma bulunan ülkelere ve/veya yeterli koruma bulunmayan ülkeler için KVKK’da belirtilen şartlara uyulmak sureti ile) yurt dışına da aktarabilecektir.
Ayrıca kişisel veriler, yasal bir gereklilik gereği bu verileri talep etmeye ve almaya yetkili olan kamu kurum veya kuruluşları ile de paylaşılabilecektir.
4. Kişisel Veri Sahibinin 6698 sayılı Kanun’un 11. maddesinde Sayılan Hakları
Kişisel veri sahipleri olarak;
haklarınız bulunmaktadır. Kişisel veri sahipleri olarak, haklarınıza ilişkin taleplerinizi ıslak imzalı başvuru formunu doldurarak Anne ve Adayı'na daha önce bildirilen ve sistemde kayıtlı bulunan elektronik posta adresinizi kullanmak suretiyle [email protected] adresine iletmeniz durumunda, talebin niteliğine göre talebiniz en kısa sürede ve en geç 30 (otuz) gün içinde sonuçlandıracaktır.
İşlemin ayrıca bir maliyet gerektirmesi halinde Kişisel Verileri Koruma Kurulu tarafından belirlenecek tarifeye göre tarafınızdan ücret talep edilebilecektir.
