Hamilelikte Esneme Hareketleri Yapılmalı mı? Ne Kadar Güvenli ve Sağlıklı?

Hamilelikte Esneme Hareketleri Yapılmalı mı? Ne Kadar Güvenli ve Sağlıklı? Hamile kalmak, hayatınızın her yönüyle ilgili onlarca yeni soru getiriyor. Örneğin, sağlıklı bir hamilelik boyunca düzenli egzersiz yapmanın hem siz hem de gelişmekte olan bebeğiniz için birçok fayda sağladığını zaten biliyor olabilirsiniz. Ama ne tür bir egzersiz daha güvenli? Genellikle kolay, zararsız ve terapötik bir egzersiz olarak kabul edilen esneklik eğitimi veya esneme hamilelik sırasında herhangi bir gizli risk oluşturabilir mi?

Hamilelikte Esneme Hareketleri Artıları Nelerdir?

Sağlıklı bir hamilelik boyunca (her zaman söylediğimiz gibi doktorunuzun onayı ile) germe, vücudunuz değiştikçe ve ağırlık merkeziniz değiştikçe doğru hizalamayı korumanıza yardımcı olabilir. Esnekliğinizi korumak veya arttırmak, bel ağrısı ve omuz gerginliği de dahil olmak üzere hamileliğin yaygın ağrılarını dengeler. Kaslarınızdaki gerginliği azaltmak veya ortadan kaldırmak, psikolojik stresin azalmasına da katkıda bulunabilir ve genel olarak daha rahat hissetmenizi sağlar. Doğumdan sonra esneme hareketlerine devam etmek, daha sıkı göğüs kasları ve daha ağır göğüslerin getirdiği içten omuzlardaki ağrılar ve bebeğinizi tutmak için harcanan uzun süreler gibi doğum sonrası değişikliklerle daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olur.

Hamilelikte Esneme Hareketleri İçin Hedef Kaslar Nelerdir?

İlk üç aylık dönemden itibaren, germe rutininiz birkaç anahtar kas grubuna odaklanmalıdır, özellikle de zamanınız kısaysa ve her kas bir seansta gerektiği gibi gerilemiyorsa. Hamilelik sırasında gerilecek anahtar kas grupları şunları içerir:

Sırt kasları

Göğüs kasları

Boyun kasları

Üst sırt kasları

Omuz kasları

Kuadriseps

Harmstrings

Kalça fleksörleri

Bir kas veya kas grubu aşırı derecede sıkı ise, karşıt kasların aşırı gerildiği veya zayıf olduğu fonksiyonel bir dengesizlik yaratabilir. Örneğin, karnınız büyüyen rahme uyum sağlamak için uzadıkça, bel kaslarınız sıkı ve daha az esnek olma eğilimindedir, çünkü duruşunuzu korumak için zayıf karın kaslarını telafi etmeleri gerekir.

Önerilen Esneme Hareketleri

Belinizi herhangi bir trimesterde germek için, elleriniz ve dizleriniz üzerinde gerdirin. Çocuk pozu, klasik bir yoga egzersizi, tüm sırtınızı germek için bir yol sunar. Karnınıza uyum sağlamak için, çocuk pozunu birlikte değil dizleriniz açık olarak gerçekleştirin veya ellerinizi bir denge topunun üstüne yerleştirin. Pelvik eğimler, belinizi de hedef alan gebeliğe özgü egzersizlerdir. Nötr bir omurga ile bir duvara karşı durun. Alt sırtınızı duvara bastırmak için pelvisinizi öne ve yukarı doğru eğin. Hem ön hem de arka omuz halkaları göğsünüzü açmanıza yardımcı olabilir.

Önlemler

Hamilelik sırasında, vücudunuz relaksin ve kıkırdağın esnekliğini artıran ve karnınızın büyümesine ve doğum sürecinde yardımcı olmasına izin veren bir hormon üretir. Gevşetmenin varlığı, kaslarınızı daha kolay gerebilme riskinizi de artırır. Aşırıya kaçmamak için, esneme hareketlerinin ağrılı değil rahat olduğundan emin olun. Her egzersiz boyunca derin nefes alın. Uzatmaları en az 30 saniye tutun. Her birini kolaylaştırın, başından sonuna kadar kontrol ederek gerçekleştirin. Sıçramaktan kaçının ve eklemlerinizi veya bağlarınızı germeyin. Bunun yerine, her kasın en geniş kısmını uzatın. Hamilelik sırasında yeni egzersizlere başlamadan önce daima sağlık uzmanınıza danışın.