Gebelikte Yürüyüş Yararları, İpuçları ve Önlemleri Nelerdir? Fiziksel aktivitenin, kilo alımı ve immobilizasyon nedeniyle ortaya çıkabilecek gebelikle ilgili komplikasyonları azalttığı gösterilmiştir. Komplike olmayan gebelikleri olan kadınlar için haftada yaklaşık 150 dakika tempolu yürüyüş gibi orta derecede aerobik egzersiz önerilmektedir.
Sağlıklıysanız ve normal bir hamileliğiniz varsa yürüyüş güvenlidir. Orta derecede bir yürüyüş, yaygın olarak inanıldığı gibi erken doğum, düşük doğum ağırlığı veya düşük yapmaya neden olmaz. Bununla birlikte, doğum öncesi ziyaretlerinizde egzersizle ilgili doktorunuzun tavsiyesini almanız önerilir.
Hamilelik sırasında yürümenin yararları hakkında daha fazla bilgi edinmek ve farklı trimesterlerde yürümeyle ilgili birkaç ipucu almak için bu AnneveAdayı tarafından derlenen makalemizi okumaya devam edin.
Hamilelik sırasında yürümek, kondisyonunuzu geliştirir ve kalbinizi ve kan damarlarınızı güçlendirir. Ayrıca kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir. Aşağıdakiler hamilelik sırasında yürümenin olası yararlarıdır:
Orta derecede egzersiz hamilelik sırasında güvenli ve yararlı olsa da vücudunuzdaki anatomik ve fizyolojik değişikliklere bağlı olarak birkaç değişiklik yapmanız gerekebilir. Yapmanız gereken yürüyüş miktarı, hangi trimesterde olduğunuza bağlıdır.
Hava sıcak ve nemliyse, hızınızı yavaşlatın veya yüzme gibi diğer egzersiz formlarını seçin. Aşağıdakiler hamileliğin farklı aşamalarında yürümeye uyum sağlamanıza yardımcı olabilir:
Gebeliğin ilk 12 haftasına kadar yürümeye yaklaşımınız, gebe kalmadan önceki egzersiz alışkanlıklarınıza bağlı olarak değişebilir. Rahat bir çift yürüyüş ayakkabısı giyin. Sırt ağrısından kaçınmanıza ve düşmenizi önlemenize yardımcı olacaktır.
Mümkün olduğunca rahat bir tempoda yürümeyi deneyin. Trimesterde süre ve yoğunluğu kademeli olarak artırabilirsiniz.
Alternatif günlerde 10 ila 15 dakika yürüyebilirsiniz. Mümkünse beş dakika daha eklemeyi deneyin. Bu, üç aylık dönemin sonuna doğru haftada beş gün boyunca 10-20 dakika rahatça yürümenize yardımcı olacaktır.
Günde 20 dakika, haftada dört veya beş gün yürüyebilirsiniz. İlk üç aylık dönemin sonuna doğru, yoğunluğu ve süreyi kademeli olarak artırarak günde 20-30 dakika yürüyebilirsiniz. Rutininizi bir haftada gerekli 150 dakikalık fiziksel aktiviteyi karşılayacak şekilde planlayın.
Daha uzun süreler boyunca yürümek veya yoğun egzersizler yapmak için yeterince uygun olmanıza rağmen, hamilelik sırasında ılımlı bir hızda yürümeniz önerilir. Sağlıklı hissediyorsanız, haftada beş ila altı gün boyunca günde 20-30 dakika yürümek ideal olabilir. RPE (Algılanan Egzersiz Derecesi) 7 'nin ötesinde çalışmayın.
Üçüncü üç aylık dönemde de günlük yürüyüşünüze devam edebilirsiniz. Yürürken sırt veya pelvik ağrınız varsa doktorunuza başvurmalısınız.
Dik ve engebeli yürüyüş yollarından kaçının. Göbek kemeri takmak hamile karnınızı destekleyebilir. Uzun bir yürüyüş yapmak yerine günde iki kez kısa bir mesafe yürümeye çalışın. İhtiyaç duyduğunuzda acil yardım alabilmeniz için, son tarihinize yaklaşıyorsanız bir aile üyesiyle birlikte yürümek tavsiye edilir.
Hamile karnınız nedeniyle adımlarınız daha kısa olabilir. Yorulduğunuz noktaya kadar yürümeye çalışmayın. Güvenliğinizi sağlamak ve sağlıklı kalmak için aşağıdaki önlemleri alabilirsiniz:
Düşmeleri önlemek için rahat bir tutuş sağlayan ayakkabıları tercih etmelisiniz. Her zaman doğru boyutu seçin. Daha iyi şok emilimi için ayakkabıların içine bir jel astar da ekleyebilirsiniz.
Dışarıda yürürken SPF 30 veya daha fazla güneş koruyucu kullanın. Güneşe maruz kalma melazmayı artırabilir (ciltte koyu lekeler).
Vücudunuzu nemlendirecek kadar su için. Gerekirse bir su şişesi taşıyabilirsiniz. Soğuk su içmek, egzersiz sırasında serin kalmanızı sağlayabilir ve dehidrasyonu önleyebilir.
Yürümeden 30 dakika önce bir şeyler atıştırın. Muz, elma, fıstık ezmesi, pirinç keki veya smoothie yiyebilirsiniz. Bu size yürüyüş için yeterli enerji sağlayabilir. Ancak, aşırı yemeyin.
İçeride veya dışarıda yürüyebilirsiniz. Dışarıda nemli, sıcak veya aşırı soğuksa, güvenliğiniz için içeride yürümeyi deneyin. Evde bir koşu bandı kullanabilirsiniz. Etkinliğiniz için sıcaklık kontrollü bir alışveriş merkezi de seçebilirsiniz. Açık havada yürüyüş yapmayı tercih ediyorsanız, sabah saatleri idealdir. Kışın, patikalardaki buz konusunda dikkatli olun.
Yorgun veya yorgun hissediyorsanız yavaşlamanız veya yürümeyi bırakmanız gerekir. Yürüyüş hamilelik sırasında size fayda sağlayabilir, ancak ılımlı bir şekilde yapılmalıdır.
Deneyimlerseniz yavaşlayın veya yürümeyi bırakın:
Bir iki gün dinlendikten sonra kas ve eklem ağrısı düzelebilir. Sağlıklı hissettikten sonra kısa bir süre yavaş yürümeyi deneyin. Ağrı devam ederse, doktorunuzla konuşun ve yüzme gibi ağırlık taşımayan antrenmanları deneyin.
Aşağıdaki uyarı işaretlerinden herhangi birini fark ederseniz yürümeyi bırakmalı ve doktorunuzu aramalısınız.
Yürümek ve dik kalmak, bazı kadınlarda doğumun başlamasına yardımcı olabilir. Yürümek bebeğin doğum kanalına doğru hareket etmesine yardımcı olur. Ebe tavsiyeniz varsa bunu yapabilirsiniz, ancak doğumu teşvik etmek için çok yürümemelisiniz. Sizi tüketebilir ve teslimat sırasında itemeyebilirsiniz.
Yürümek normal doğum şansını artırabilir. Yürüme veya yoga gibi orta dereceli egzersizler, kaslarınızın tonlanmasını sağlayarak normal doğumda yardımcı olabilir. Egzersiz yapmak ayrıca gestasyonel diyabeti önlemenize de yardımcı olabilir.
Uzun süre yürümek yorgunluğa ve vücut ağrılarına neden olabilir. Hamilelik sırasında faydalanmak için fazla yürümeye gerek yoktur.
Fiziksel aktivitenizi ölçmek için adımlarınızı saymanıza gerek yoktur. İyi eğitimli ve sağlıklıysanız 20-30 dakika yürüyebilirsiniz. Yeni başlayan biriyseniz, başlangıçta 10-15 dakika yürümeyi deneyin ve süreyi kademeli olarak artırın.
Hamilelik sırasında bir koşu bandında yürüyebilirsiniz. Ancak, üzerinde çalıştırmak güvenli değildir. Makineyi makul bir hızda ayarlayabilir ve destek için rayları tutabilirsiniz. Yürümek için uygun ayakkabılar giyin ve yürümeden önce biraz esneme yapmaya çalışın. Düşük bir hızda başlayın.
Yürüyüş, anne adayına ve bebeğine çeşitli faydalar sağlar. Anne için aşırı kilo alımı, preeklampsi ve gestasyonel diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir. Fetus sağlıklı bir doğum kilosuna sahip olabilir. Rahatlığınıza ve güvenliğinize göre bir yürüyüş planlayabilirsiniz.
Sıkıntıdan kaçınmak için aile üyeleri, arkadaşlar veya mümkünse bir grup hamile anne ile yürüyebilirsiniz. Yürüyüş ayrıca olumlu ve motive olmanıza da yardımcı olabilir.
Yorum yazabilmek için üye girişi yapınız...
E-BÜLTEN - KİŞİSEL VERİLERİN İŞLENMESİNE İLİŞKİN AYDINLATMA METNİ
Kişisel verilerinizin işlenmesine ilişkin olarak, kendisine ait ControlZ Digital şirketini kapsamak üzere Veri Sorumlusu sıfatına sahip olup; kişisel verileriniz Anne ve Adayı tarafından aşağıda açıklanan çerçevede ve her zaman 6698 sayılı Kişisel Verilerin Korunması Kanunu (“6698 sayılı Kanun”) ile uyumlu olarak işlenir. Kişisel verilerinizin tarafımızca işlenme amaçları konusunda detaylı bilgilere; burada kamuoyu ile paylaşılmış olan Anne ve Adayı Kişisel Verilerin Korunması Politikası’ndan ulaşabilirsiniz.
1. Kişisel Verilerinizin İşlenme Amaçları:
Anne ve Adayı olarak, tarafınıza ait ad, soyad, iletişim bilgileri, sosyal medya hesapları üzerinden elde edilen bilgiler, katıldığınız etkinlikler, ilgi alanlarınız, e-bülten okuma alışkanlıklarınız, eğilimleriniz vb.nden oluşan kişisel verileriniz, analiz edilerek; etkinlik, faaliyet ve hizmetlerimizin geliştirilmesi, sizlerle paylaşılması, kurum/alan/saha araştırmalarının, analiz, raporlama faaliyetlerinin gerçekleştirilmesi; sözleşme ilişkisi içerisine girmeye ve/veya reklam, satış ve pazarlamaya yönelik operasyonların planlanması ve yürütülmesi; organizasyon, toplantı, davet ve etkinliklerin gerçekleştirilmesi; sizlere özel kampanyalar, duyurular gönderilmesi, destekçi/sponsor bilgi ve görünürlükleri içerebilen şekilde, sosyal medyayı da kapsamak üzere reklam, tanıtım ve promosyon yapılması; ticari elektronik ileti gönderilmesi ve sosyal medya üzerinden size yönelik tanıtım ve duyuru çalışmaları yapılması, beğendiğiniz, tekrar erişmek isteyebileceğiniz, hatırlatılmasından memnuniyet duyacağınız içeriklerin ve olanakların tercihinize bağlı olarak hatırlatılabilmesi; kurum, kurum faaliyetleri ve marka hakkındaki algı düzeyini artırmaya yönelik aksiyonların planlanması ve yürütülmesi gibi amaçlarla, ayrıca, kurumsal yönetim ve iletişim faaliyetlerin kurgulanması, geliştirilmesi ve yürütülmesi; vakfa özgü işlerin, çalışmaların, operasyonların geliştirilmesi, takibi, kontrolüne yönelik faaliyetlerin planlanması ve yürütülmesi; gelen şikayet ve başvuruların değerlendirilebilmesi, verilerin doğru ve güncel olarak tutulmasının sağlanmasına yönelik faaliyetlerin yerine getirilmesi gibi amaçlarla (“Amaçlar”) işleyebilmekteyiz.
2. Kişisel Verilerinizin Toplanma Yöntemi ve Hukuki Sebebi
Kişisel verileriniz, md.5/1 uyarınca açık rızanız alınarak işlenmektedir. Ek olarak şartların oluşması halinde md.5/2/c uyarınca varsa tarafınızla akdedilecek satış, destek sözleşmenin kurulması, ifası ve sona erdirilmesi için, md.5/2/ç uyarınca ticari elektronik iletilere ilişkin saklama yükümlülüğü vb. Anne ve Adayı'nın hukuki yükümlülüklerini yerine getirmesi için ve md.5/2/e uyarınca bir hakkın tesisi, kullanılması veya korunması için ve md.5/2/f uyarınca ilgili kişilerin temel hak ve özgürlüklerine zarar vermemek kaydıyla, kurumun tanıtımı gibi veri sorumlusunun meşru menfaatleri için zorunlu olması halinde işlenebilecektir.
3. Kişisel Verilerinizin Aktarılabileceği Taraflar ve Aktarım Amaçları
Kişisel verileriniz; yukarıda belirtilen Amaçlar doğrultusunda ve 6698 sayılı Kanun’un 8. ve 9. maddelerine uygun olarak; yukarıda açıklanan işleme Amaçlarının yerine getirilebilmesini sağlamak, ticari elektronik ileti iletebilmek, verileri işlemek, saklamak, korumak gibi amaçlarla çalışılan iş ortakları, aracı hizmet sağlayıcılar, hizmet alınan gerçek veya tüzel kişiler, tedarikçiler ve danışmanlar ile gizlilik sözleşmeleri ile güvenliği sağlanmak kaydı ile yasal sınırlara uygun olarak ve ilgili işlemin gereği ve amacı ölçüsünde paylaşabilmekte, aktarabilmektedir.
Kişisel veriler, Türkiye’de yerleşik gerçek veya tüzel kişilere aktarılabileceği gibi, Türkiye’de işlenerek veya Türkiye dışında işlenip muhafaza edilmek üzere (kişisel verilerin korunması hususunda yeterli koruma bulunan ülkelere ve/veya yeterli koruma bulunmayan ülkeler için KVKK’da belirtilen şartlara uyulmak sureti ile) yurt dışına da aktarabilecektir.
Ayrıca kişisel veriler, yasal bir gereklilik gereği bu verileri talep etmeye ve almaya yetkili olan kamu kurum veya kuruluşları ile de paylaşılabilecektir.
4. Kişisel Veri Sahibinin 6698 sayılı Kanun’un 11. maddesinde Sayılan Hakları
Kişisel veri sahipleri olarak;
haklarınız bulunmaktadır. Kişisel veri sahipleri olarak, haklarınıza ilişkin taleplerinizi ıslak imzalı başvuru formunu doldurarak Anne ve Adayı'na daha önce bildirilen ve sistemde kayıtlı bulunan elektronik posta adresinizi kullanmak suretiyle [email protected] adresine iletmeniz durumunda, talebin niteliğine göre talebiniz en kısa sürede ve en geç 30 (otuz) gün içinde sonuçlandıracaktır.
İşlemin ayrıca bir maliyet gerektirmesi halinde Kişisel Verileri Koruma Kurulu tarafından belirlenecek tarifeye göre tarafınızdan ücret talep edilebilecektir.