11 Ara 2021
144

Gebelikte Yürüyüş Yararları, İpuçları ve Önlemleri Nelerdir?

Gebelikte Yürüyüş Yararları, İpuçları ve Önlemleri Nelerdir? Fiziksel aktivitenin, kilo alımı ve immobilizasyon nedeniyle ortaya çıkabilecek gebelikle ilgili komplikasyonları azalttığı gösterilmiştir. Komplike olmayan gebelikleri olan kadınlar için haftada yaklaşık 150 dakika tempolu yürüyüş gibi orta derecede aerobik egzersiz önerilmektedir.

Sağlıklıysanız ve normal bir hamileliğiniz varsa yürüyüş güvenlidir. Orta derecede bir yürüyüş, yaygın olarak inanıldığı gibi erken doğum, düşük doğum ağırlığı veya düşük yapmaya neden olmaz. Bununla birlikte, doğum öncesi ziyaretlerinizde egzersizle ilgili doktorunuzun tavsiyesini almanız önerilir.

Hamilelik sırasında yürümenin yararları hakkında daha fazla bilgi edinmek ve farklı trimesterlerde yürümeyle ilgili birkaç ipucu almak için bu AnneveAdayı tarafından derlenen makalemizi okumaya devam edin.

Gebelikte Yürüyüş Faydaları Nelerdir?

Hamilelik sırasında yürümek, kondisyonunuzu geliştirir ve kalbinizi ve kan damarlarınızı güçlendirir. Ayrıca kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir. Aşağıdakiler hamilelik sırasında yürümenin olası yararlarıdır:

Sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olur
Kabızlığı hafifletmeye yardımcı olur
Sezaryen doğum ihtiyacını azaltır
Gestasyonel diyabet riskini azaltır
Preeklampsi riskini azaltır
Aşırı kilo alımını önlemeye yardımcı olur
Kan pıhtılaşması riskini azaltır
Doğum sonrası kilo kaybını teşvik eder

Hamileyken Ne Kadar Yürüyüş Yapabilirsiniz?

Haftada beş gün boyunca günde iki kez 30 dakika veya 15 dakika yürümeniz önerilir.
Engebeli bir yürüyüş ya da bir tepeye doğru yürümek ılımlı bir aktivite olarak kabul edilir.
Her gün kısa bir yürüyüş, birkaç günde bir yapılan uzun bir yürüyüşten daha rahat olabilir.

Gebelikte Yürüyüş Nasıl Uyarlanır?

Orta derecede egzersiz hamilelik sırasında güvenli ve yararlı olsa da vücudunuzdaki anatomik ve fizyolojik değişikliklere bağlı olarak birkaç değişiklik yapmanız gerekebilir. Yapmanız gereken yürüyüş miktarı, hangi trimesterde olduğunuza bağlıdır.

Hava sıcak ve nemliyse, hızınızı yavaşlatın veya yüzme gibi diğer egzersiz formlarını seçin. Aşağıdakiler hamileliğin farklı aşamalarında yürümeye uyum sağlamanıza yardımcı olabilir:

İlk üç aylık dönem gebelikte yürüyüş

Gebeliğin ilk 12 haftasına kadar yürümeye yaklaşımınız, gebe kalmadan önceki egzersiz alışkanlıklarınıza bağlı olarak değişebilir. Rahat bir çift yürüyüş ayakkabısı giyin. Sırt ağrısından kaçınmanıza ve düşmenizi önlemenize yardımcı olacaktır.

Acemi

Mümkün olduğunca rahat bir tempoda yürümeyi deneyin. Trimesterde süre ve yoğunluğu kademeli olarak artırabilirsiniz.

Alternatif günlerde 10 ila 15 dakika yürüyebilirsiniz. Mümkünse beş dakika daha eklemeyi deneyin. Bu, üç aylık dönemin sonuna doğru haftada beş gün boyunca 10-20 dakika rahatça yürümenize yardımcı olacaktır.

Orta Düzey

Günde 20 dakika, haftada dört veya beş gün yürüyebilirsiniz. İlk üç aylık dönemin sonuna doğru, yoğunluğu ve süreyi kademeli olarak artırarak günde 20-30 dakika yürüyebilirsiniz. Rutininizi bir haftada gerekli 150 dakikalık fiziksel aktiviteyi karşılayacak şekilde planlayın.

İleri

Daha uzun süreler boyunca yürümek veya yoğun egzersizler yapmak için yeterince uygun olmanıza rağmen, hamilelik sırasında ılımlı bir hızda yürümeniz önerilir. Sağlıklı hissediyorsanız, haftada beş ila altı gün boyunca günde 20-30 dakika yürümek ideal olabilir. RPE (Algılanan Egzersiz Derecesi) 7 'nin ötesinde çalışmayın.

İkinci üç aylık dönemde yürüyüş

İkinci üç aylık dönemde, sırtınızı germemek için yürürken vücudunuzun duruşuna dikkat etmelisiniz. Sırtınızı düz tutun ve yürürken denge için kollarınızı sallayın.
Yürüme için uygun bir çift ayakkabı giydiğinizden emin olun. Gerekli olduğunu düşünüyorsanız bir göbek destek bandı deneyin.
Yürüdükten sonra dinlenin ve hamileliğin sonraki aşamalarında yaygın olan şişmeyi önlemek için bacaklarınızı dik tutun.
İlk trimesterle aynı süre ve aynı yoğunlukta yürümeye devam edin.

Üçüncü üç aylık dönemde yürüyüş

Üçüncü üç aylık dönemde de günlük yürüyüşünüze devam edebilirsiniz. Yürürken sırt veya pelvik ağrınız varsa doktorunuza başvurmalısınız.

Dik ve engebeli yürüyüş yollarından kaçının. Göbek kemeri takmak hamile karnınızı destekleyebilir. Uzun bir yürüyüş yapmak yerine günde iki kez kısa bir mesafe yürümeye çalışın. İhtiyaç duyduğunuzda acil yardım alabilmeniz için, son tarihinize yaklaşıyorsanız bir aile üyesiyle birlikte yürümek tavsiye edilir.

Gebelikte Yürüyüş İçin Genel İpuçları

Hamile karnınız nedeniyle adımlarınız daha kısa olabilir. Yorulduğunuz noktaya kadar yürümeye çalışmayın. Güvenliğinizi sağlamak ve sağlıklı kalmak için aşağıdaki önlemleri alabilirsiniz:

Rahat ayakkabılar seçin

Düşmeleri önlemek için rahat bir tutuş sağlayan ayakkabıları tercih etmelisiniz. Her zaman doğru boyutu seçin. Daha iyi şok emilimi için ayakkabıların içine bir jel astar da ekleyebilirsiniz.

Cildinizi koruyun

Dışarıda yürürken SPF 30 veya daha fazla güneş koruyucu kullanın. Güneşe maruz kalma melazmayı artırabilir (ciltte koyu lekeler).

Kendinizi nemlendirin

Vücudunuzu nemlendirecek kadar su için. Gerekirse bir su şişesi taşıyabilirsiniz. Soğuk su içmek, egzersiz sırasında serin kalmanızı sağlayabilir ve dehidrasyonu önleyebilir.

Yürümeden önce yemek

Yürümeden 30 dakika önce bir şeyler atıştırın. Muz, elma, fıstık ezmesi, pirinç keki veya smoothie yiyebilirsiniz. Bu size yürüyüş için yeterli enerji sağlayabilir. Ancak, aşırı yemeyin.

İdeal bir yer seçin

İçeride veya dışarıda yürüyebilirsiniz. Dışarıda nemli, sıcak veya aşırı soğuksa, güvenliğiniz için içeride yürümeyi deneyin. Evde bir koşu bandı kullanabilirsiniz. Etkinliğiniz için sıcaklık kontrollü bir alışveriş merkezi de seçebilirsiniz. Açık havada yürüyüş yapmayı tercih ediyorsanız, sabah saatleri idealdir. Kışın, patikalardaki buz konusunda dikkatli olun.

Yavaşlamanız Gereken İşaretler

Yorgun veya yorgun hissediyorsanız yavaşlamanız veya yürümeyi bırakmanız gerekir. Yürüyüş hamilelik sırasında size fayda sağlayabilir, ancak ılımlı bir şekilde yapılmalıdır.

Deneyimlerseniz yavaşlayın veya yürümeyi bırakın:

Tükenme
Nefes darlığı
Kas veya eklem ağrısı

Bir iki gün dinlendikten sonra kas ve eklem ağrısı düzelebilir. Sağlıklı hissettikten sonra kısa bir süre yavaş yürümeyi deneyin. Ağrı devam ederse, doktorunuzla konuşun ve yüzme gibi ağırlık taşımayan antrenmanları deneyin.

Doktoru Ne Zaman Aramalı?

Aşağıdaki uyarı işaretlerinden herhangi birini fark ederseniz yürümeyi bırakmalı ve doktorunuzu aramalısınız.

Vajinal kanama
Baş dönmesi
Yürümeden önce nefes almada zorluk
Göğüs ağrısı
Kasların zayıflığı
Baldır kaslarında şişme veya ağrı
Rahim kasılmaları
Şiddetli karın veya pelvik ağrı
Vajinadan sıvı sızıntısı

Sıkça Sorulan Sorular

Yürümek doğumu teşvik eder mi?

Yürümek ve dik kalmak, bazı kadınlarda doğumun başlamasına yardımcı olabilir. Yürümek bebeğin doğum kanalına doğru hareket etmesine yardımcı olur. Ebe tavsiyeniz varsa bunu yapabilirsiniz, ancak doğumu teşvik etmek için çok yürümemelisiniz. Sizi tüketebilir ve teslimat sırasında itemeyebilirsiniz.

Yürüme normal doğumda yardımcı olur mu?

Yürümek normal doğum şansını artırabilir. Yürüme veya yoga gibi orta dereceli egzersizler, kaslarınızın tonlanmasını sağlayarak normal doğumda yardımcı olabilir. Egzersiz yapmak ayrıca gestasyonel diyabeti önlemenize de yardımcı olabilir.

Hamilelik sırasında çok fazla yürümek kötü mü?

Uzun süre yürümek yorgunluğa ve vücut ağrılarına neden olabilir. Hamilelik sırasında faydalanmak için fazla yürümeye gerek yoktur.

Hamile bir kadın günde kaç adım yürümelidir?

Fiziksel aktivitenizi ölçmek için adımlarınızı saymanıza gerek yoktur. İyi eğitimli ve sağlıklıysanız 20-30 dakika yürüyebilirsiniz. Yeni başlayan biriyseniz, başlangıçta 10-15 dakika yürümeyi deneyin ve süreyi kademeli olarak artırın.

Hamileyken koşu bandında yürümek güvenli midir?

Hamilelik sırasında bir koşu bandında yürüyebilirsiniz. Ancak, üzerinde çalıştırmak güvenli değildir. Makineyi makul bir hızda ayarlayabilir ve destek için rayları tutabilirsiniz. Yürümek için uygun ayakkabılar giyin ve yürümeden önce biraz esneme yapmaya çalışın. Düşük bir hızda başlayın.

Yürüyüş, anne adayına ve bebeğine çeşitli faydalar sağlar. Anne için aşırı kilo alımı, preeklampsi ve gestasyonel diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir. Fetus sağlıklı bir doğum kilosuna sahip olabilir. Rahatlığınıza ve güvenliğinize göre bir yürüyüş planlayabilirsiniz.

Sıkıntıdan kaçınmak için aile üyeleri, arkadaşlar veya mümkünse bir grup hamile anne ile yürüyebilirsiniz. Yürüyüş ayrıca olumlu ve motive olmanıza da yardımcı olabilir.