Hamilelikte Beslenme Nasıl Olmalıdır? Hamile Menüsü

Hamilelik döneminde nasıl beslenilmeli? Birinci, ikinci ve üçüncü trimester dönemlerinde ne yenmeli? İşte hamilelikte beslenme hakkında bilmeniz gerekenler:

Hamile misiniz? Tebrikler! Şimdi, büyük olasılıkla yaşamınızdaki bu önemli dönem hakkında, özellikle de yeme alışkanlıklarınızı ayarlamakla ilgili birçok soru karşısında sizi şaşkına çevireceksiniz. Burada, hamilelikte yeterli beslenme konusunda genel öneriler sunuyoruz.

Hamilelikte Beslenme

Anahtar kelime, diyetinizi dengeli tutmaktır. Farklı hamilelik aşamalarında, bebeğinizin gereksinimlerine bağlı olarak belirli ürün gruplarına odaklanabilirsiniz.

Daha önemlisi, artık kilo vermek veya kilo almayı sınırlandırmak için iyi bir zaman olmadığını anlamalısınız. Değerli besinler, (demir, folik asit, omega-3 vb.) vitaminler ve mineraller bebeğinizin gelişimini ve sağlık durumunuzu olumsuz yönde etkileyebilir.

Tavsiye Makale: Gebelikte Beslenme Nasıl Olmalı?

Düzgün bir şekilde yemeye karar verirseniz ve diyetinize protein, tahıllar, baklagiller, değerli yağlar, sebzeler ve meyveler eklerseniz, çocuğunuza hayata iyi bir başlangıç ​​yapacaksınız.

Hamilelik Döneminde Nasıl Beslenilmeli?

 

Mantıksal olarak, besin arzını arttırmak gerekir. Ancak, yalnızca ikinci ve üçüncü trimesterde günde sadece 300 kcal daha ihtiyacınız olacaktır. Bu rakam yaşam tarzınıza ve fiziksel aktivitenize bağlı olarak değişebilir.

Ürünlerin kalitesine, besin maddelerinin dengesine (proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler, mineraller ve eser elementler) ve sadece kalori değerine dikkat etmek önemlidir. Hızlı ve rafine edilmiş yiyeceklerde “boş kalorilerden” kaçınmaya çalışın.

Hamilelik Sırasında Az Kilo Alınması Doğumu Kolaylaştırır Mı?

Eğer anne hamilelik sırasında yeterince kilo almazsa, erken doğum gibi bebek için risk oluşturabilir. Hamilelikte beslenme esnasında ortalama kilo alımı 8–14 kg’dır.

Sağlıklı Bir Diyet Rahatsızlıkları Ortadan Kaldırır Mı?

Bulantı, halsizlik, mide ekşimesi, sırt ağrısı ve kabızlık birçok hamile kadın için yaygındır. Genellikle, yaşam tarzlarına bağlı değildir.

Bununla birlikte, sağlıklı bir diyete devam eden, fazla şeker ve yağdan kaçınan, bol su içen ve egzersiz yapan anne adayları bu rahatsız edici belirtileri önemli ölçüde azaltabilir.

Gebeliğin Her Aşaması İçin Beslenme İpuçları

1. Trimester Döneminde Beslenme

 

Hamileliğin ilk haftalarından itibaren, kadın vücudu yeni durumuna adapte olur ve küçük bir kişinin gelişimi için elverişli bir iç ortam yaratır. Fetal oluşumun kritik aşamalarına denk gelir. Kan, sinir sistemleri ve iç organlar gelişmeye başlar.

Bebek hala çok küçük olduğundan ve bu süre boyunca yavaşça büyüdüğünden, daha fazla kalori almanıza gerek yoktur.

Tavsiye Makale: Gebelikte İlk Trimester – Nelere Dikkat Edilmeli?

Tüm fetal sistemlerin doğru gelişimi için yeterli miktarda protein, mineral, vitamin (folik asit, kalsiyum, çinko, selenyum ve bakır) ve omega-3 yağ asitleri almak çok daha önemlidir.

Toksemiden muzdaripseniz ve sabah bulantısı hamileliğinizden keyif almanızı engellerse, sadece sabırlı olun. Bu nahoş semptomlar ikinci trimesterin başında kaybolmalıdır.

Durumunuzu kolaylaştırmak için:

• Biraz kuru ekmek yiyin ve yataktan çıkmadan önce biraz su için
• Basit, tercihen ılık yemekler seçin
• Gün boyunca daha fazla su içmeyi deneyin; kurutulmuş meyve veya kuşburnu içeceği de hazırlayabilirsiniz (toplamda günlük alım miktarınız yaklaşık 0,5 gal (2 l) olmalıdır.

2. Trimester Döneminde Beslenme

 

Çocuk aktif olarak büyümeye başlar; iç organları gelişmeye başlar. Annenin günde yaklaşık 300 ek kcal alması gerekir. Bu süre zarfında bebekler için proteinler ve mineraller önemlidir: kalsiyum, magnezyum, çinko, demir, potasyum vb.

Bu aşamada hamile kadınlarda kabızlık görülür. Durumunuzu hafifletmek için lif açısından zengin yiyecekler yemelisiniz: taze sebzeler, yeşillikler, meyveler ve tahıllar. Diyetinizin 2 / 3'ünü oluşturmalılar.

Tavsiye Makale: Gebelikte 2. Trimester – Nelere Dikkat Edilmeli?

Yeterince su içmek ve fiziksel olarak aktif kalmak da önemlidir. Günlük sıvı miktarı en az 0,5-0,7 gal (2–2,5 l) olmalıdır.

Mide ekşimesi ile yüzleşme ihtimaliniz oldukça yüksektir. Yemek borusundaki tatsız yanma hissi ile baş etmek için, günlük yiyecek miktarınızı küçük porsiyonlara bölmek daha iyidir.

Tatlılar ve kahve, yağlı, tuzlu ve baharatlı yiyeceklerden uzak durmanız önerilir. Taze havuç ve alkali maden suyu da mide ekşimesi rahatlatmak için yardımcı olabilir. Haşlanmış et ve sebze yemek daha iyidir.

Ödemi önlemek istiyorsanız, tuzu azaltın.

3. Trimester Döneminde Beslenme

 

Bebek aktif olarak kilo alır. 32. haftadan sonra, basit karbonhidratları ve hayvansal yağları azaltmanız gerekir.

Yeterince almak hala önemlidir:

• Kemikler için kalsiyum ve fetüsün sinir sistemi
• Bebeğin iç sistemlerinin gelişimi için vitaminler, mineraller ve omega-3 yağ asitleri.

Hamilelikte Gerekli Besinler

Gebelikte Protein

Uzmanlar günde 75-100 g protein tavsiye ediyorlar. Beyin de dahil olmak üzere fetal dokuların gelişimine katkıda bulunur vememe ve rahim dokusunun büyümesini ve kan dolaşımını arttırması için gereklidir.

Tavsiye edilen miktarı almak için günlük 2 - 3 porsiyon protein kökenli hayvansal protein ürünü yemelisiniz (1 porsiyon yaklaşık 3 oz / 85 g). Olabilir:

• Et: yağsız sığır eti, kuzu eti, domuz eti veya tavşan
• Kanatlı: hindi eti veya tavuk
• Sığır eti karaciğeri
• Balık veya deniz ürünleri

Çeşitli balıkları yemeye çalışın ve mümkünse, Kuzey denizlerinin premium türlerini seçin: somon, uskumru, hamsi ve ringa balığı.

Böylece, kendinize ve bebeğinize, çocuğunuzun zihinsel gelişimini olumlu yönde etkileyecek doğal protein ve omega-3 yağ asitleri sağlayacaksınız. Yüksek civa içeren balıklardan kaçınmalısınız.

Bunlar bazı bitkisel protein kaynaklarıdır (1 porsiyon yaklaşık 1/2 fincan veya 4,2 fl oz / 125 mi):

• Soya peyniri
• Baklagiller: kırmızı ve beyaz fasulye, nohut veya mercimek
• Fasulye

Gebelikte Kalsiyum

 

Kalsiyum için günlük gereksinim yaklaşık 1000 mg'dır. Kemik sisteminin, gelecekteki dişlerin, sinir sisteminin, kalbin ve bebeğin kaslarının kurulmasına yardımcı olur.

Tahıllar, baklagiller ve kuruyemişlerden elde edilen mikro elementler, gece boyunca ılık suya batırılırsa daha iyi emilir. Bu, bitki ürünlerindeki mineralleri bağlayan ve bağırsakta emilimini engelleyen bitkisel asit içeriğini azaltacaktır. Islandığında, fitik asidi nötrleştiren fitaz enzimi üretilir.

Önerilen günlük kalsiyum miktarını almak için, aşağıdaki ürünlerin 3–4 porsiyonunu tüketebilirsiniz (bir porsiyonun büyüklüğü parantez içinde belirtilmiştir):

• Süt (1 bardak)
• Yoğurt (1 su bardağı veya 8,5 fl oz / 250 ml)
• Peynir (yaklaşık 40 g)
• Yumurtalar (1)
• Susam (1 çay kaşığı)
• Tofu (1/2 fincan veya 4.2 fl oz / 125 mi)
• Baklagiller: beyaz fasulye, mercimek veya nohut (1/2 su bardağı)
• Kuruyemiş: badem, kaju fıstığı, ceviz veya Brezilya biberi (⅓ su bardağı veya 2.9 fl oz / 85 ml). Bunlar 8 ila 12 saat boyunca yemeden önce ıslatılmalıdır, bu da besin maddelerinin emilimini arttırır.
• Kümes hayvanları veya balık (3 oz / 85 g)
• Yapraklı yeşillik (1 su bardağı).

Kalsiyumun uygun bir şekilde emilebilmesi için susam, kabak çekirdeği, fındık ve çam fıstığından alabileceğiniz D vitamini ve magnezyum gerekir. Kafeinin idrarla kalsiyum kaybını artırabileceğini bilmek de önemlidir.

Gebelikte Demir

Demir, büyümekte olan bebeğinize ve kaslarınıza oksijen taşınmasına yardımcı olur, yorgunluk ve sinirlilik ile mücadele etmeye yardımcı olur. Uzmanlar günde yaklaşık 27 mg demir önermektedir.

Günlük gereksinimi içeren demir kaynağı örnekleri:

• 2–3 hayvansal kökenli ürün porsiyonu (1 porsiyon yaklaşık 3 oz / 85 g'dır): et, kümes hayvanları, balık ve deniz ürünleri.
• 2–3 porsiyon yeşil yapraklı sebze (1 porsiyon 1 fincan veya 8,5 fl oz / 250 ml): ıspanak, roka, salata, lahana.
• 3 porsiyon tam tahıl ekmeği (1 porsiyon 1 dilimdir).

Gebelikte Folik Asit

Folik asit, fetal kan oluşumunda kilit bir rol oynar ve nöral tüpün normal gelişimi için çok önemlidir. Uzmanlar her gün 600-800 mcg folik asit tavsiye ediyor.

Tavsiye Makale: Bebeklerin Beyin Gelişimi ile Beslenme Arasındaki İlişki

Günlük gereksinimi almak için aşağıdakileri yiyebilirsiniz:

• Sığır karaciğeri (1 porsiyon yaklaşık 3 oz / 85 g'dır)
• 2 porsiyon koyu yeşil yapraklı sebze (1 porsiyon 1 fincan veya 8,5 fl oz / 250 ml)
• 3 porsiyon kepekli ekmek (1 porsiyon 1 dilimdir)
• 2 porsiyon baklagiller (1 porsiyon 1/2 bardak veya 4.2 fl oz / 125 mi).

Gebelikte C Vitamini

 

C vitamini bakımından zengin meyve ve sebzeler, küçük çocuğunuzun dişlerini ve kemiklerini oluşturmaya ve metabolik süreçlerini arttırmaya katkıda bulunur. Uzmanlar günde en az 85 mg C vitamini önermektedir.

Günlük C vitamini gereksinimi 3 porsiyon meyve veya sebzede bulunur (1 porsiyon 1/2 fincan veya 4.2 fl oz / 125 ml):

• Kivi meyvesi
• Çilek
• Limon
• Mango
• Greyfurt
• Kavun
• Biber
• Domates
• Patates
• Yapraklı yeşillik

Gebelikte Yağlar

Sağlıklı yağlar, bebeğin sinir sistemi, hormonların ve bazı enzimlerin sentezinin yanı sıra lipitte çözünen vitaminlerin emilimi için çok önemlidir. Günde 6 çay kaşığı yağ tüketmelisiniz.

En iyi yağ kaynakları:

• Yağlı balık
• Avokado
• Kanola yağı
• Zeytin, aspir yağı
• Fındık
• Zeytin

Hamile Menüsü (Yaklaşık 2000 Kcal)

 Hamilelikte Kahvaltı

• İki haşlanmış yumurta
• Roka, karabiber ve zeytinyağlı avokado salatası, limon suyu ve rendelenmiş limon kabuğu - 1 su bardağı
• Tam tahıllı peynirli tost
• Bir fincan çay.

Hamilelikte Atıştırmalık (eğer açsan)

• Yoğurt - 1 su bardağı
• Ahududu - 1/2 su bardağı

Hamilelikte Öğle Yemeği

• Fırınlanmış tavuk eti - 3-4 oz (85–115 g)
• Yeşil fasulye ve brokoli - 1 su bardağı
• Kahverengi pirinç - 1 su bardağı
• Zeytinyağlı yeşil ot, salatalık ve susam tohumu salatası - 1 su bardağı
• Tam tahıllı ekmek - 1-2 dilim
• Bir bardak süt.

Hamilelikte Abur cubur

• Havuçlu humus - 1 su bardağı.

Hamilelikte Akşam Yemeği

• Fırında Alabalık - 3–4 oz (85–11 g)
• Yapraklı yeşillik ve zeytinyağlı domates salatası - 1 su bardağı
• Mercimek - 0,5–1 bardak
• Yarım greyfurt.

Atıştırmalık (eğer açsan)

• Bir dilim peynir - 1–1,4 oz (30–40 g)
• Bir bardak bitki çayı.

Pek çok anne adayı merak ediyor: Hamilelikte beslenme sırasında fast food yiyebilir miyim? Normalde sağlıklı ve dengeli bir diyete sadık kalırsanız ve sadece ara sıra kendinize kaliteli yemekler yemenize izin verirseniz, birazda zarar gelmez.

Farklı kıvamlarda sağlıklı yemekler hazırlamaya, baharatları kullanmaya ve protein dengesini sağlamaya çalışın. Bunu yapmak abur cubur istemek daha az olası hale getirecektir.