Hamilelikte Pelvik Egzersizleri Nasıl ve Ne Sıklıkla Yapılmalı ve Zararları… Hamilelik sırasında pelvik egzersizleri yapmak bel, kalça ve pelviste hareketliliği sağlamak için gereklidir.
Pelvik egzersizleri ayrıca karın kas tonusunun korunmasına yardımcı olur ve özellikle hamileliğe eşlik eden bel ağrısı ve rahatsızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir (özellikle son ikinci ve üçüncü trimesterde)
Hamilelikte Pelvik Egzersizleri Türleri Nelerdir?
Pelvis ileri, geri ve yan yana eğilebilir. Hamilelik sırasında ileri ve geri yatırmak en rahattır ve belin sağlıklı ve ağrısız kalmasına yardımcı olurken, yan yana yatırmak birçok kadın için rahatsız edici olabilir.
Tavsiye Makale: Normal Doğum Sonrası Zayıflamak İçin 5 Önemli Egzersiz
Arka kemiği olarak bilinen kuyruk kemiğini öne doğru yatırırken, bel ve omurga uzar ve bel bölgesine gerginlik sağlar.
Kuyruk kemiği, ön eğim olarak bilinen geriye doğru hareket ederken, bel kasları ve omurga kısalır ve alt ön pelvis uzar.
Hamilelik sırasında, fetüs genellikle anneyi bu duruşa çeker, bu da alt sırt kaslarında gerginlik ve alt göbekte gerilme, çekme hissi yaratabilir. Ön pelvik eğimin çok yavaş ve kontrollü bir şekilde yapılması önemlidir,
Pelvik Egzersiz Pozisyonları Nelerdir?
Ayakta durma, oturma ve diz çökme pozisyonları genellikle hamilelik sırasında pelvik yatırmak için en rahat pozisyonlardır.
Tavsiye Makale: Trimester Döneminde Yapılacak Egzersizler
Eller ve dizler üzerinde diz çökerken, anne rahat olduğu sürece yapılabilir; bazen aşağı doğru çeken bebeğin ağırlığı omurga ve kalçalar üzerinde rahatsız edici bir baskı uygular. Ayakta durma ve oturma tipik olarak tüm gebelik boyunca daha iyi tolere edilen pozisyonlardır.
Eller ve Dizler
El ve diz pozisyonunda pelvik eğim yapmak için, bileklerin omuzların altına dizleri ve dizleri kalçaların altına hizalanmış veya rahat olması için biraz daha geniş olacak şekilde dört ayak üzerine geçin.
Tavsiye Makale: Hamilelikte Egzersiz Yapmak Doğumu Kolaylaştırır
Derin bir nefes alın ve nefes nefesiyle bebeği sırtınız boyunca yuvarlak olarak kollarınıza ve ellerinize sıkıca bastırın. Yuvarlatılmış arka pozisyonu yavaşça serbest bırakın ve bebeğinizin ağırlığının belinizi rahatça olabildiğince aşağı çekmesine izin verin. Nefesinizi tutmamaya dikkat ederek 5 ila 10 kez tekrarlayın.
Ayakta Pelvik Egzersizi
Sırtınızı bir duvara yaslamak, pelvik yatırmayı gerçekleştirmek için çok etkili ve destekleyici bir yoldur. Ayaklarınızı omuz mesafesini birbirinden ayırın ve belinizle duvar arasında boşluk olması için ellerinizi belinizin alt kısmında küçük bir kemer bulmak için kullanın.
Başınızın, omuz bıçaklarının ve kuyruk kemiğinin arkası duvara değmelidir. Derin bir nefes alın ve nefes verirken kuyruk kemiğiniz duvardan aşağı doğru kayarken belinizi yavaşça duvara doğru bastırın.
Bir sonraki nefesinizle kuyruk kemiğinizi duvara doğru kaydırın ve belde bir kemer oluşturun. Sadece her yönde rahat olduğunuz kadar uzağa gidin ve her pelvik eğimin 5 ila 10 tekrarını yapın.
Oturarak Pelvik Egzersizi
Büyük bir egzersiz topu kullanmak pelvik hareketliliği ve hareketi teşvik eder ve özellikle göbek oldukça büyüyebildiği ikinci ve üçüncü trimesterlerde destek verir.
