Kategoriler
Gebelik Süreci

Hamilelikte Pelvik Egzersizleri Nasıl ve Ne Sıklıkla Yapılmalı ve Zararları

Hamilelikte Pelvik Egzersizleri Nasıl ve Ne Sıklıkla Yapılmalı ve Zararları… Hamilelik sırasında pelvik egzersizleri yapmak bel, kalça ve pelviste hareketliliği sağlamak için gereklidir.

Pelvik egzersizleri ayrıca karın kas tonusunun korunmasına yardımcı olur ve özellikle hamileliğe eşlik eden bel ağrısı ve rahatsızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir (özellikle son ikinci ve üçüncü trimesterde)

Hamilelikte Pelvik Egzersizleri Türleri Nelerdir?

Pelvis ileri, geri ve yan yana eğilebilir. Hamilelik sırasında ileri ve geri yatırmak en rahattır ve belin sağlıklı ve ağrısız kalmasına yardımcı olurken, yan yana yatırmak birçok kadın için rahatsız edici olabilir.

Tavsiye Makale: Normal Doğum Sonrası Zayıflamak İçin 5 Önemli Egzersiz

Arka kemiği olarak bilinen kuyruk kemiğini öne doğru yatırırken, bel ve omurga uzar ve bel bölgesine gerginlik sağlar.

Hamilelikte Pelvik Egzersizleri Türleri Nelerdir?
Hamilelikte Pelvik Egzersizleri Türleri Nelerdir?

Kuyruk kemiği, ön eğim olarak bilinen geriye doğru hareket ederken, bel kasları ve omurga kısalır ve alt ön pelvis uzar.

Hamilelik sırasında, fetüs genellikle anneyi bu duruşa çeker, bu da alt sırt kaslarında gerginlik ve alt göbekte gerilme, çekme hissi yaratabilir. Ön pelvik eğimin çok yavaş ve kontrollü bir şekilde yapılması önemlidir,

Pelvik Egzersiz Pozisyonları Nelerdir?

Ayakta durma, oturma ve diz çökme pozisyonları genellikle hamilelik sırasında pelvik yatırmak için en rahat pozisyonlardır.

Tavsiye Makale: Trimester Döneminde Yapılacak Egzersizler

Eller ve dizler üzerinde diz çökerken, anne rahat olduğu sürece yapılabilir; bazen aşağı doğru çeken bebeğin ağırlığı omurga ve kalçalar üzerinde rahatsız edici bir baskı uygular. Ayakta durma ve oturma tipik olarak tüm gebelik boyunca daha iyi tolere edilen pozisyonlardır.

Pelvik Egzersiz Pozisyonları Nelerdir?
Pelvik Egzersiz Pozisyonları Nelerdir?

Eller ve Dizler

El ve diz pozisyonunda pelvik eğim yapmak için, bileklerin omuzların altına dizleri ve dizleri kalçaların altına hizalanmış veya rahat olması için biraz daha geniş olacak şekilde dört ayak üzerine geçin.

Tavsiye Makale: Hamilelikte Egzersiz Yapmak Doğumu Kolaylaştırır

Derin bir nefes alın ve nefes nefesiyle bebeği sırtınız boyunca yuvarlak olarak kollarınıza ve ellerinize sıkıca bastırın. Yuvarlatılmış arka pozisyonu yavaşça serbest bırakın ve bebeğinizin ağırlığının belinizi rahatça olabildiğince aşağı çekmesine izin verin. Nefesinizi tutmamaya dikkat ederek 5 ila 10 kez tekrarlayın.

Ayakta Pelvik Egzersizi

Sırtınızı bir duvara yaslamak, pelvik yatırmayı gerçekleştirmek için çok etkili ve destekleyici bir yoldur. Ayaklarınızı omuz mesafesini birbirinden ayırın ve belinizle duvar arasında boşluk olması için ellerinizi belinizin alt kısmında küçük bir kemer bulmak için kullanın.

Başınızın, omuz bıçaklarının ve kuyruk kemiğinin arkası duvara değmelidir. Derin bir nefes alın ve nefes verirken kuyruk kemiğiniz duvardan aşağı doğru kayarken belinizi yavaşça duvara doğru bastırın.

Bir sonraki nefesinizle kuyruk kemiğinizi duvara doğru kaydırın ve belde bir kemer oluşturun. Sadece her yönde rahat olduğunuz kadar uzağa gidin ve her pelvik eğimin 5 ila 10 tekrarını yapın.

Oturarak Pelvik Egzersizi

Büyük bir egzersiz topu kullanmak pelvik hareketliliği ve hareketi teşvik eder ve özellikle göbek oldukça büyüyebildiği ikinci ve üçüncü trimesterlerde destek verir.

Kategoriler
Gebelik Süreci

Hamilelikte Esneme Hareketleri Yapılmalı mı? Ne Kadar Güvenli ve Sağlıklı?

Hamilelikte Esneme Hareketleri Yapılmalı mı? Ne Kadar Güvenli ve Sağlıklı? Hamile kalmak, hayatınızın her yönüyle ilgili onlarca yeni soru getiriyor.

Örneğin, sağlıklı bir hamilelik boyunca düzenli egzersiz yapmanın hem siz hem de gelişmekte olan bebeğiniz için birçok fayda sağladığını zaten biliyor olabilirsiniz. Ama ne tür bir egzersiz daha güvenli?

Genellikle kolay, zararsız ve terapötik bir egzersiz olarak kabul edilen esneklik eğitimi veya esneme hamilelik sırasında herhangi bir gizli risk oluşturabilir mi?

Hamilelikte Esneme Hareketleri Artıları Nelerdir?

Sağlıklı bir hamilelik boyunca (her zaman söylediğimiz gibi doktorunuzun onayı ile) germe, vücudunuz değiştikçe ve ağırlık merkeziniz değiştikçe doğru hizalamayı korumanıza yardımcı olabilir.

Hamilelikte Esneme Hareketleri Artıları Nelerdir?
Hamilelikte Esneme Hareketleri Artıları Nelerdir?

Esnekliğinizi korumak veya arttırmak, bel ağrısı ve omuz gerginliği de dahil olmak üzere hamileliğin yaygın ağrılarını dengeler. Kaslarınızdaki gerginliği azaltmak veya ortadan kaldırmak, psikolojik stresin azalmasına da katkıda bulunabilir ve genel olarak daha rahat hissetmenizi sağlar.

Doğumdan sonra esneme hareketlerine devam etmek, daha sıkı göğüs kasları ve daha ağır göğüslerin getirdiği içten omuzlardaki ağrılar ve bebeğinizi tutmak için harcanan uzun süreler gibi doğum sonrası değişikliklerle daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olur.

Hamilelikte Esneme Hareketleri İçin Hedef Kaslar Nelerdir?

İlk üç aylık dönemden itibaren, germe rutininiz birkaç anahtar kas grubuna odaklanmalıdır, özellikle de zamanınız kısaysa ve her kas bir seansta gerektiği gibi gerilemiyorsa. Hamilelik sırasında gerilecek anahtar kas grupları şunları içerir:

  • Sırt kasları
  • Göğüs kasları
  • Boyun kasları
  • Üst sırt kasları
  • Omuz kasları
  • Kuadriseps
  • Harmstrings
  • Kalça fleksörleri

Bir kas veya kas grubu aşırı derecede sıkı ise, karşıt kasların aşırı gerildiği veya zayıf olduğu fonksiyonel bir dengesizlik yaratabilir. Örneğin, karnınız büyüyen rahme uyum sağlamak için uzadıkça, bel kaslarınız sıkı ve daha az esnek olma eğilimindedir, çünkü duruşunuzu korumak için zayıf karın kaslarını telafi etmeleri gerekir.

Önerilen Esneme Hareketleri

Belinizi herhangi bir trimesterde germek için, elleriniz ve dizleriniz üzerinde gerdirin. Çocuk pozu, klasik bir yoga egzersizi, tüm sırtınızı germek için bir yol sunar. Karnınıza uyum sağlamak için, çocuk pozunu birlikte değil dizleriniz açık olarak gerçekleştirin veya ellerinizi bir denge topunun üstüne yerleştirin.

Pelvik eğimler, belinizi de hedef alan gebeliğe özgü egzersizlerdir. Nötr bir omurga ile bir duvara karşı durun. Alt sırtınızı duvara bastırmak için pelvisinizi öne ve yukarı doğru eğin. Hem ön hem de arka omuz halkaları göğsünüzü açmanıza yardımcı olabilir.

Önlemler

Hamilelik sırasında, vücudunuz relaksin ve kıkırdağın esnekliğini artıran ve karnınızın büyümesine ve doğum sürecinde yardımcı olmasına izin veren bir hormon üretir.

Gevşetmenin varlığı, kaslarınızı daha kolay gerebilme riskinizi de artırır. Aşırıya kaçmamak için, esneme hareketlerinin ağrılı değil rahat olduğundan emin olun. Her egzersiz boyunca derin nefes alın. Uzatmaları en az 30 saniye tutun. Her birini kolaylaştırın, başından sonuna kadar kontrol ederek gerçekleştirin.

Sıçramaktan kaçının ve eklemlerinizi veya bağlarınızı germeyin. Bunun yerine, her kasın en geniş kısmını uzatın. Hamilelik sırasında yeni egzersizlere başlamadan önce daima sağlık uzmanınıza danışın.