Sağlıklı Emzirme Diyeti Nasıl olmalı? Emzirirken Ne Yemeli?

Sağlıklı Emzirme Diyeti Nasıl olmalı? Emzirirken Ne Yemeli?
Sağlıklı Emzirme Diyeti Nasıl olmalı? Emzirirken Ne Yemeli?

En iyi emzirme diyeti, tüm gerekli besinleri ve lifi içeren diyettir. Bu besinlerin ne olduğunu, emzirirken hangi yiyeceklerden kaçınacağını ve çok daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin.

Süt üretimi günde 500 kalori yakabilir. Anne sütü, ne yediğinizden bağımsız olarak bebeğinizin beslenme ihtiyaçlarını karşılasa da kendi gücünüz, dayanıklılığınız ve sağlığınız sağlıklı bir diyet tüketimi ile dengelenmektedir.

Emzirirken kilo vermek için diyet yapmaktan da kaçınmalısınız. Emzirme sırasında düşük kalorili diyet, enerji ve süt tedarikinizi azaltabilir.

Emziren Bir Anne Ne Kadar Sıvı Tüketmelidir?

Emziren bir annenin emzirme ile kaybettiği sıvıyı telafi etmek için daha fazla suya ihtiyacı vardır. Su, meyve suyu veya kafeinsiz, alkolsüz diğer içecekleri tüketebilirsiniz.

Emziren anneler ne kadar sıvı tüketmeli
Emziren anneler ne kadar sıvı tüketmeli

Tercihen susuz hissetmeden önce sık sık içmek ve idrarınız koyu sarı görünüyorsa daha fazla içmek en iyisidir. Bebeğinizi emzirirken yakınlarda bir bardak su bulundurmayı ihmal etmeyin.

İlgili Makale: Emziren Anne Diyeti Vegan Beslenme Nasıl Olur?

Emzirme Diyeti İçin Yemek Planı

Sağlıklı bir emzirme diyeti, temel besin maddeleri ve lif içeren çeşitli gıdaların optimal miktarlarda tüketilmesi anlamına gelir. Çeşitlilik için günden güne diyet şeklinizi değiştirebilirsiniz, ancak her gün ihtiyacınız olan besin maddelerini aldığınızdan emin olun.

  • Protein (yağsız et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, fındık ve kuruyemiş): Günde 3 porsiyon
  • Kalsiyum (süt ürünleri, soya peyniri, kuru meyve, ıspanak ve baklagiller): Günde 5 porsiyon (Diyetinizde günde 3 porsiyondan az ise, D vitamini ile bir kalsiyum takviyesi almalısınız.)
  • Demir bakımından zengin besinler (sığır eti ve tavuk karaciğeri, istiridye, ton balığı, soya peyniri, mercimek, ıspanak): Günde 1 veya daha fazla porsiyon
  • C vitamini yönünden zengin besinler (guava, tatlı biber, portakal, çilek, papaya, brokoli, maydanoz): günde 2 porsiyon
  • Yeşil yapraklı sebzeler ve sarı meyveler: Günde 3-4 porsiyon
  • Diğer meyve ve sebzeler: Günde 1 veya daha fazla porsiyon
  • Tam tahıllı gıdalar ve diğer karmaşık karbonhidratlar: Günde 3 veya daha fazla porsiyon
  • Kanola yağı, zeytinyağı ve yağlı balık gibi küçük miktarlarda sağlıklı yağlar, ayrıca avokado, zeytin, fındık ve kuruyemiş
  • Bebeğin beyin büyümesini desteklemek için Omega-3’ler ve DHA açısından zengin besinler: Somon, karides, açık ton balığı, tilapia, yayın balığı, yengeç ve tarak gibi 225 ila 300 gr civa açısından düşük balık ve deniz ürünleri. (DHA ile zenginleştirilmiş yumurta, deniz yosunu ve chia tohumlarından da omega-3 alabilirsiniz.)

Emzirme Diyetleri Uygularken Kaçınılması Gereken Gıdalar Var Mı?

İnternette, emzirme diyeti sırasında kaçınmanız gereken birçok yiyecek listesi bulabilirken, gerçek şu ki, besleyici oldukları sürece hemen hemen tüm yiyecekleri yiyebilirsiniz ve hem siz hem de bebeğiniz onları tolere edebilir.

Emzirme Diyetleri Uygularken Kaçınılması Gereken Gıdalar Var Mı?
Emzirme Diyetleri Uygularken Kaçınılması Gereken Gıdalar Var Mı?

Tek istisna, köpek balığı, kiremit balığı, uskumru ve katı beyaz veya albacore ton balığı ve kabuklu deniz ürünleri gibi yüksek cıva seviyesine sahip balıkları tüketmemektir. Bu tür balıkların tüketimini sınırlamak en iyisidir çünkü cıva bebeğin sinir sistemini etkileyebilir.

Emziren Anneler İçin Takviyeler

Dünya Sağlık Örgütü, belirli mikro besin yetersizliği olan annelerin sağlıklarını ve bebeklerinin sağlığını desteklemek için takviye almasını önermektedir. Ancak herhangi bir vitamin veya mineral eksikliğiniz olmasa bile, diyetinizi takviye etmeyi seçebilirsiniz.

Tavsiye Makale: Hamilelikte ve Emzirme Döneminde Baharatlı Yiyecekler Yenilebilir Mi?

Sağlık profesyonelleri tüm hamile ve emziren annelere günde 400 birim D vitamini almasını tavsiye eder. Aynı takviyeler 6 aylıktan başlayan bebekler için önerilir. Düşük doğum riski ile doğan çocuklara 6 aydan önce bile D vitamini takviyesi önerilebilir.

Vejetaryenler ve Veganlar İçin Tavsiyeler

Veganların emzirme diyeti sırasında genellikle B12 vitamini ve D vitamini takviyeleri alması gerekir. Bu mikrobesinlerin bitkilerden alınması zor veya imkansızdır, bu yüzden takviye edilmelidir. B12 vitamini ayrıca güçlendirilmiş tahıllarda ve maya ekstraktlarında da bulunabilir. Diğer tüm vitaminler ve mineraller vegan gıdalarda bulunabilir.

Laktasyon sırasında kalsiyum seviyeleri düşer ve korunması gerekir. Kalsiyum yeşil yapraklı sebzeler, badem, Brezilya fıstığı, susam veya tahin, güçlendirilmiş soya sütü, tofu ve ekmekten elde edilebilir.

Vejetaryen ve vegan kadınların demir eksikliği riski daha yüksektir. Demir, koyu yeşil sebzeler, baklagiller, ekmek, kuru meyveler (kayısı gibi), yumurtalar, güçlendirilmiş tahıllar ve sade çikolatadan elde edilebilir.

Protein alternatifleri tam tahıllı ekmek, baklagiller (kuru fasulye, mercimek, nohut), tohumlar, patates ve fındıklarda bulunur.

Emzirirken Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Genel olarak, emziren annenin kesinlikle kaçınması gereken yiyecekler yoktur. Ancak alkol ve kafein alımınızı sınırlamak en iyisidir.

Alkol, anne sütüne nüfuz eder ve kan dolaşımına aynı oranda girer. Anne sütünde bebek için güvenli olduğu düşünülen alkol yoktur. Bu nedenle emzirirken veya süt sağarken alkollü içecekleri kesmek en iyisidir.

Tavsiye Makale: Emziren Anneler Diyet Yapabilir Mi?

Alkol içtiyseniz, anne sütünü tamamen temizleyene kadar emzirmekten kaçının. Bu, vücut ağırlığınıza bağlı olarak iki ila üç saat sürer. Sağma ve boşaltma, alkolün vücudunuzdan atılmasını hızlandırmaz. Kafeine gelince, günde 1-2 fincan içmek iyidir. Ancak daha fazla miktarda kafein bebeğinizin uykusunu etkileyebilir.

Emzirme Diyeti: Sonuç

Anne sütünüz, bebeğiniz için önemli bir besin kaynağıdır. Temel besinler açısından zengin çeşitli yiyecekler yiyerek ve bol miktarda su içerek, her ikinizin de sağlıklı kalmak için ihtiyacınız olan her şeyi almasını sağlarsınız.

Kapsamlı araştırmalar, annelerin yeniden besleme sırasında kesinlikle kaçınmaları gereken yiyecekler bulamadı. Ancak bebeğiniz belirli bir yiyeceğe olumsuz tepki verirse, onu eşit besleyici bir alternatifle değiştirebilirsiniz.

Referanslar:

https://www.mustelausa.com/breastfeeding-diet

https://www.healthline.com/nutrition/breastfeeding-diet-101

https://www.babycentre.co.uk/a3565/diet-for-a-healthy-breastfeeding-mum