Gebelikte Uykusuzluk ve Daha İyi Uyku İçin 7 İpucu

Gebelikte Uykusuzluk ve Daha İyi Uyku İçin 8 İpucu
Gebelikte Uykusuzluk ve Daha İyi Uyku İçin 8 İpucu

Gebelikte Uykusuzluk ve Daha İyi Uyku İçin 8 İpucu… Gebelikte uykusuzluk doğuma kadar olan dönemlerin herhangi bir aşamasında kadınları etkiler, ancak özellikle üçüncü trimesterde yaygındır. 39. haftadaki anne adaylarının yaklaşık yüzde 75’i hamilelik uykusuzluğu yaşamaktadır.

Uykusuzluk nedir?

Uykusuzluk, uykuya dalmakta veya uzun süre uykuda kalmakta zorluk çekme olarak tanımlanır. Gecenin ortasında uyanıyor, uykuya geri dönemiyor musunuz? Sabah erkenden uyanıyor ve en kısa sürede kendinizi yorgun hissediyor musunuz? Uykusuzluk çekiyor olabilirsiniz.

Gebelikte uykusuzluk neden yaygındır?

Uykusuzluk belirtileri, ilk ve ikinci trimestere göre üçüncü trimester döneminde daha belirgin hale gelir, çünkü büyüyen bir bebek yumruları yatakta rahat olmayı zorlaştırabilir. Diğer bazı faktörler hamilelik uykusuzluğuna katkıda bulunur, örneğin:

Tavsiye Makale: Gebelikte Stres Ne Kadar Önemli? Düşük ile Bağlantısı Var mı?

  • Hormonal değişiklikler veya dengesizlikler
  • Sık banyoya çıkma
  • Mide ekşimesi
  • Bacak ağrıları
  • Sıcak hissetmenizi sağlayan yüksek metabolizma
  • Doğum kaygısı

Gebelikte uykusuzluk ile başa çıkma yolları

Son zamanlarda, geceleri hiç uyumuyormuş gibi hissediyor musunuz? Hamilelik uykusuzluğu ile mücadele için 8 kullanışlı ipucu:

Gebelikte uykusuzluk ile başa çıkma yolları
Gebelikte uykusuzluk ile başa çıkma yolları

Bir uyku rutini geliştirin

Mümkün olduğunda, her gün aynı saatte yatın ve uyanın. Uykuya dalmak ve kendinizi yatağa hazırlamak için yatıştırıcı bir gece rutini oluşturun:

Tavsiye Makale: Emzirme Döneminde İlaç Kullanımı Anne Sütü ve Bebeğe Etkileri

  • Hafif okuma
  • Yatıştırıcı müzik
  • Lavanta, papatya veya kediotu gibi sakinleştirici uçucu yağlara sahip ılık bir banyo
  • Yoga pozları veya diğer rahatlama egzersizleri
  • Cinsel ilişki (herhangi bir kontrendikasyonunuz olmadığı sürece)

Sizin için en uygun etkinlikleri seçin ve gerektiğinde ayarlayın.

Gün boyunca aktif kalın

Günlük hamilelik egzersizi (genel sağlık ve kontrendikasyonlara göre özelleştirilmiş) daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olmalıdır.

Sadece aşırıya kaçmamayı, bol miktarda su içmemeyi ve sadece günün erken saatlerinde çalışmamayı unutmayın. Aksi takdirde, egzersiz tam tersi bir etkiye sahip olabilir ve enerjik ve geniş uyanık hissetmenize neden olabilir.

Kafeini azaltın

Doktorunuz muhtemelen hamilelik sırasında kafeinin tamamen kesilmesini önerecektir. Birçok çalışma, kafeinin plasentanızı kolayca geçtiğini ve bebeğinizin metabolizmasının bununla başa çıkmaya uygun olmadığını göstermektedir.

Alışkanlığı bırakmakta güçlük çekiyorsanız, tüketimi günde 300 miligrama (2 bardak kahve veya 6 bardak çay) düşürün.

Gebelikte uykusuzluk durumunda, özellikle öğleden sonra ve akşam saatlerinde kafein alımınızı daha da azaltmalısınız.

Su içmeyi unutmayın

Büyüyen bebeğiniz tam anlamıyla yüzde 75 su olduğundan hamile iken çok su içmek çok önemlidir. Gün boyunca su içmelisiniz, ancak banyoya birden fazla seyahat yapılmasını önlemek için yatmadan önceki saatlerde su alımını azaltmaya çalışın.

Uyku dostu bir ortam tasarlayın

Yatak odanız bir sığınak olmalı. Odanızı serin, konforlu bir sıcaklıkta tutmanız gerekir. Oldukça karanlık olmalı (gerekirse karartma perdeleri kullanın) ve uyumak için ideal bir alan için elinizden geleni yapın.

Gebelikte Uykusuzluk için ne yapılabilir?
Gebelikte Uykusuzluk için ne yapılabilir?

Ardından, uygun miktarda destek sağladığından emin olmak için yastıklarınızı ve yatağınızı kontrol edin. Birçok kadın bel ağrısını hafifletmek için vücut yastığı veya bacaklarının arasına yerleştirilmiş normal boyutlu bir yastık kullanmaktan hoşlanır.

Yeni uyku pozisyonlarını keşfedin

Hem siz hem de bebeğiniz için güvenli bir uyku pozisyonu bulmak için zaman ayırın. Sırt üstü uyku genellikle ilk üç aylık dönemden sonra önerilmez çünkü alt vücudunuzdan kalbinize kan akışını kısıtlar. Bu, baş dönmesi duygularına yol açabilir.

Tıbbi açıdan, uterus duvarlarınız bebeğinizi koruyacak kadar kalın olduğundan, Yüz üstü uyumak iyidir. Ancak, en rahat seçenek değildir. Yan tarafta uyku genellikle hamilelik sırasında tercih edilen pozisyondur. Maksimum kan akışına izin verir ve aşağıdaki gibi değiştirilebilir:

Sırt ağrısını hafifletmek için karnınızın altına bir yastık yerleştirin.

Mide ekşimesini hafifletmek ve nefes alma sorunlarını gidermek için vücudunuzun üst yarısını destekleyin (herhangi bir nefes darlığı yaşıyorsanız).

Uykuya dalma yeteneğinize müdahale eden mavi ışık yaydıkları için gece geç saatlerde akıllı telefonunuzu, tabletinizi veya diğer cihazlarınızı kullanmaktan kaçının. Mavi ışık doğal melatonin seviyenizi bastırır, bu yüzden yatmadan en az bir saat önce gücü kesmeniz akıllıca olur.

Dikkatinizi dağıtın

Yatağa gittiyseniz ancak 15-20 dakika içinde uykuya dalamıyorsanız, yatıştırıcı bir aktivite ile dikkatinizi dağıtın. Uykuya dalmak için yeterince yorgun hissedene kadar bir kitabın veya derginin sayfalarına göz atın. Bu, bazen yayılan kaygının saate bakmasını veya yeterince uyuyacağınız konusunda endişelenmesini önlemeye yardımcı olabilir.

Hamile kadınlar melatonin alabilir mi?

Birçoğu için melatonin uykusuzluk için etkili bir tedavidir. Vücudunuz doğal olarak kendi melatoninini üretse de rutininize bir takviye eklemek daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha uzun süre uykuda kalmanıza yardımcı olabilir.

Herhangi bir sert bilimsel kanıtın yokluğunda, melatoninin gebelikte uykusuzluk için güvenli olup olmadığı hala belirsizdir. Yapılacak en iyi şey, sizin için doğru olup olmadığını belirlemek için doktorunuzla görüşmektir.